Les Fruits riches en Protéines Végétales: Quels sont-ils?


Sport & santé / lundi, octobre 7th, 2019

Quand on pense aux protéines on a tout de suite tendance à penser à l’origine animale ou à légumineuses, quinoa, pois chiches, tofu, spiruline, produits laitiers, lentilles, haricots, algues… Les fruits ne viennent généralement pas à l’esprit quand on pense aux protéines. Mais ils contiennent aussi des acides aminés essentiels contenus dans les protéines végétales. Certains fruits contiennent jusqu’aux deux tiers de la dose quotidienne recommandée de protéines. Cependant, ce n’est toujours pas suffisant pour en faire votre principale source de protéines. Notamment pour les vegan ou végétariens,  il faudra peut-être jumeler les fruits avec d’autres sources de protéines saines afin d’atteindre l’apport quotidien recommandé. En dehors des protéines animales, il y a bon nombre de protéines végétales pour couvrir nos besoins.

Si vous voulez récolter les bienfaits d’un grand nombre d’aliments riches en protéines, glucides et obtenir d’innombrables vitamines et minéraux pour améliorer votre santé, vous devez intégrer des fruits à votre alimentation saine.

Ci-dessous, vous trouverez une liste de fruits riches en protéines végétales pour que vous sachiez ce que vous devez rechercher lorsque vous faites vos courses.

Goyave

4 grammes de protéines végétales par tasse 

La goyave est en tête de notre liste de fruits à haute teneur en protéines végétales. Il complète votre alimentation avec une quantité décente de protéines et contient beaucoup d’autres nutriments bénéfiques. Il contient quatre fois la quantité recommandée de vitamine C et contient une bonne quantité de magnésium, de vitamine A, de fer et de lycopène antioxydant pour protéger votre corps du vieillissement.

Comment le préparer et le manger : La goyave est assez facile à préparer. Il suffit de la laver et de la couper en morceaux. Vous pouvez la savourer seule ou en faire une salade tropicale avec d’autres fruits ou aliments contenant des protéines comme les kiwis et les bananes. Vous pouvez aussi garnir de yogourt non sucré ou de quelques noix.

Avocat

4 g de protéines par tasse

Bien qu’il ait la réputation d’être une source saine de gras, l’avocat contient aussi une quantité relativement élevée de protéines. Et les acides gras monoinsaturés que l’on trouve dans ce fruit aident à réduire le mauvais cholestérol. Les avocats contiennent également beaucoup de potassium régulateur de la tension artérielle pour vous garder en bonne santé toute l’année.

Si vous pensez à ce que vous voulez mettre dans votre salade, l’avocat est sûrement un ajout délicieux et crémeux. Pour une autre gâterie sucrée, vous pouvez l’écraser en guacamole ou la mélanger avec de la poudre de cacao et du miel.

Abricots (séchés)

2 g de protéines par tasse

La quantité de protéines mentionnée ci-dessus se trouve dans les abricots secs. Les fruits séchés ont des valeurs concentrées de nutriments comme les protéines, mais cela peut aussi signifier que leur teneur en sucre est également concentrée. A consommer donc avec modération. En plus des protéines, les abricots contiennent une quantité exceptionnelle de vitamines A et C qui agissent comme antioxydants et protègent votre corps contre les dommages causés par les radicaux libres.

Comment le préparer et le manger : Vous pouvez ajouter des abricots secs hachés à vos céréales du petit déjeuner ou à vos collations de yogourt de l’après-midi. Vous pouvez aussi les savourer avec une poignée de noix ou les utiliser dans vos pâtisseries, comme le pain, le gâteau ou les biscuits.

Kiwi

2 g de protéines par tasse 

En plus d’avoir une bonne dose de protéines, les kiwis sont également riches en vitamines C et K. De plus, ils contiennent également de la vitamine E, connue pour ses propriétés cicatrisantes.

Comment le préparer et le manger : Vous pouvez déguster les kiwis tels quels ou les hacher pour une salade de fruits. Vous voulez augmenter votre taux de protéines ? Prenez une poignée de noix ou de yogourt grec pour accompagner les kiwis. Si vous êtes aventureux, mélangez-les dans un smoothie et atténuez l’acidité avec plus de fruits ou du gingembre.

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Pamplemousse

2 g de protéines par tasse

Le pamplemousse contient également une bonne quantité de protéines. En plus de cela, il contient également de la vitamine C et des fibres. La fibre contribue à une perte de poids saine en vous gardant plein plus longtemps, tandis que la vitamine C stimule votre système immunitaire pendant les mois les plus froids.

Un rappel sain : Assurez-vous de consommer la moelle ou les morceaux blancs filandreux avec la partie juteuse du fruit, car c’est là que se trouvent toutes les fibres nutritives.

Comment le préparer et le manger : Vous pouvez manger du pamplemousse comme entrée rafraîchissante avant de commencer votre repas. Coupez les fruits en deux et coupez-les autour de la chair à l’aide d’un couteau dentelé. Vous pouvez utiliser un couteau et une fourchette pour couper la chair en plus petits morceaux. Si vous avez envie de quelque chose de sucré après un repas, vous pouvez aussi manger ce fruit.

Mûres de ronce

2 g de protéines par tasse

Les mûres sont riches en protéines, en fibres, en vitamines, en potassium et en antioxydants. Ils contiennent également des vitamines A, E, C, K, plus du fer, du calcium, du magnésium, du potassium, du fer, du folate et des anthocyanines.

Comment le préparer et le manger : Vous pouvez congeler les mûres et les mélanger pour en faire des smoothies ou une « belle crème ». Ou ils peuvent être utilisés pour garnir vos recettes de crêpes préférées. Puisqu’ils sont si amusants à manger, vous pouvez tout simplement les grignoter en essayant de vous entraîner à manger en pleine conscience.

Melon

1,5 g de protéines par tasse

En plus d’être appétissant, le melon apporte plus de protéines. Il est chargé de vitamines A et C qui renforcent le système immunitaire et qui sont de puissants antioxydants. De plus, sa couleur orange indique que c’est une bonne source de bêta-carotène, responsable de la santé des yeux et de la peau.

Comment le préparer et le manger : Coupez des tranches en morceaux et consommez-les telles quelles, ou faites un mélange de melon en ajoutant du miellat et de la pastèque. Vous pouvez l’apprécier avec une tranche de jambon cru de bonne qualité enroulée autour d’un fruit.

Conclusion

Vous connaissez maintenant tous les fruits les plus riches en apport protéique. Ce sont indéniablement de bonnes sources de tout plein de micro nutriments avec des composés phytochimiques. Ces derniers sont essentiels pour notre santé. Les aliments contenant ces composés photochimiques sont essentiellement d’origine végétales. Vous en trouverez dans tous les légumes et fruits, que ce soit de la citrouille, du poivron, du cèleri, du chou, en passant par toutes les baies ou graines comme le sésame, ou épices comme le curcuma. Bref, leur assimilation et absorption se font facilement s’ils ne sont pas détériorés. Avec une bonne alimentation saine et diversifiée, vous n’aurez pas besoin de compléments alimentaires (vit B12). Donc variez vos salades et le tour est joué! Des apports journaliers en protéines, glucides et matières grasses adaptés à votre apport nutritionnel recommandé sera idéal. Et peu de sucres et de sodium pour un bon fonctionnement de votre corps afin de limiter le risques de maladies cardiovasculaires et de diabète.

Vous pouvez pour bine conserver vos fruits et légumes utiliser une machine sous vide.

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